Cargando…
—
—
Hoy
Macros del día
Medidas 🔒 cifradas en tu dispositivo
Tus medidas están cifradas con tu clave de medidas. Nadie más puede leerlas.
Sesión
Mi rutina
Mis ejercicios personalizados
Objetivos
Suplementos
Añadido hoy
Platos completos una comida entera de un toque
Alimentos sueltos + añade uno · ×2 el doble
Reparto del día
Reparte la proteína en 3–4 tomas de 25–40 g. Que ninguna comida sea solo hidratos y verdura. Si entrenas, una de esas tomas en las 2–3 horas siguientes.
Constancia últimas 8 semanas
Cada casilla es una semana: más verde = más sesiones de tu rutina completadas. La racha cuenta semanas completas seguidas.
Tonelaje por sesión kg × reps
Si el tonelaje sube semana a semana, estás progresando aunque el espejo no lo note todavía.
Progresión por ejercicio
Peso máximo usado (kg)
Récords personales
Medidas 🔒 cifradas
Peso (kg)Cintura (cm)
Proteína · últimos 14 días
La línea es tu objetivo. Lo que cuenta es la media de la semana, no el día suelto.
Cómo progresar · doble progresión
1 · Cada ejercicio tiene un rango de reps, no un número fijo.
2 · Cada sesión intentas sumar repeticiones con el mismo peso.
3 · Cuando llegas al tope del rango en todas las series a RIR 2, subes peso.
4 · Al subir peso vuelves al extremo bajo del rango. Y otra vez.

La app hace las cuentas por ti: cuando toque subir, verás ↑ subir y el peso propuesto.
Descanso entre series
Básicos pesados (sentadilla, banca, peso muerto, prensa, hip thrust)2,5–3 min
Máquinas y mancuernas de empuje y tirón2–2,5 min
Aislados (femoral, laterales, bíceps…)1–1,5 min
Core60–90 s
Con más descanso mantienes más carga en las series siguientes. Si vas justo de tiempo, quita un ejercicio antes que recortar descansos. Puedes cambiar el descanso de cada ejercicio en Rutina.
RIR · cuánto apretar
Semanas 1–3 → RIR 3–4 mientras aprendes la técnica. Desde la semana 4 → RIR 2. Nunca al fallo en los básicos pesados. En ejercicios aislados en máquina puedes llegar a RIR 0–1 de vez en cuando para calibrar lo que creías que te quedaba.
Cardio · RPE y velocidad
El cardio es continuo y moderado: los minutos son fijos. Progresas subiendo la velocidad al mismo RPE, no alargando la sesión.
Isométricos · RPE, no RIR
El RIR se basa en repeticiones (RPE 10 = 0 RIR). En planchas y cardio no hay repeticiones que contar, así que se usa RPE.
En la plancha, para cuando la cadera empiece a caer, no cuando no puedas más. Los segundos que sumes con la lumbar hundida no cuentan.
Ciclo de 12 semanas
Semanas 1–3Aprendizaje. Pesos conservadores, RIR 3–4
Semanas 4–8Progresión. Subes casi cada semana
Semanas 9–10Se frena. Es normal
Semana 11Semana ligera al 60–70%, sin acercarte al fallo
Semana 12Revisión. Aquí sí cambias 1–2 ejercicios
No cambies de ejercicios cada mes. Sin repetir el mismo movimiento no puedes medir si progresas.
% de grasa · cómo saberlo
Con una cinta métrica y el método de la Marina de EE. UU. tienes una estimación en dos minutos. Margen típico: ±3–4 puntos. Lo importante es medirte siempre igual y mirar la tendencia, no el número de un día.
Seguridad
Si tienes una lesión, dolor o una condición médica, consulta antes con un profesional sanitario y comenta con tu entrenador qué adaptar, si tienes uno. La plantilla Iniciación en máquinas es la más suave para muñecas y espalda.

Regla general: el dolor articular no es esfuerzo. Si una serie molesta en una articulación, para, baja la carga o cambia el ejercicio en Rutina.
Ajuste de calorías
Quieres perder grasa y la cintura baja 1–2 cm en 3 semanasNada. Sigue igual
La cintura no se mueve en 3 semanas−150/200 kcal de hidratos
Pierdes más de 0,7 kg/semana+150 kcal
Quieres ganar músculo y el peso no sube en 3 semanas+150/200 kcal
Ajusta cada 3 semanas, no antes. El peso diario fluctúa con el agua, la sal y los hidratos. Proteína orientativa: 1,6–2,2 g por kg de peso al día.
Suplementos · lo que tiene respaldo
Creatina monohidrato3–5 g/día, todos los días
Proteína en polvoSolo si con la comida no llegas a tu objetivo
CafeínaOpcional antes de entrenar. No por la tarde
Pre-entrenos · quemagrasasPrescindibles
La creatina eleva la creatinina en sangre: avísalo si te haces una analítica. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
Proteína en polvo · cómo auditar una etiqueta
Glicina por 100 gWhey real ≈ 1,4 g. Si pone 5–7 g, está inflado
LeucinaDebe rondar el 10% de la proteína
IngredientesGlicina, taurina, creatina o glutamina sueltas = señal de alarma
Comparar precio€ ÷ (raciones × g proteína real)
Tus datos
0:00
Descanso
NEXA·Fit
Tu entrenamiento, tus datos.

Elige tu rutina

Añadir ejercicio

Ejercicio

Nuevo ejercicio

Ajustes

Plan
Las sesiones se colocan en estos días y, si te saltas una, se mueve sola. Los cambios se aplican al momento.
Módulos opcionales
Dieta
Objetivos de calorías y proteína, registro de comidas y suplementos.
Medidas corporales · cifradas
Peso, cintura y % de grasa. Se cifran en tu dispositivo con una clave que solo tú conoces.
Objetivos de dieta
App en el móvil
Tu cuenta, tus datos y la privacidad están en tu perfil 👤.
Tu Deshi
Te acompaña en cada sesión: saluda al empezar, descansa contigo y celebra cuando terminas. El cinturón es el de tu grado en el dojo.
Sobre ti
% de grasa
Calcúlalo con una cinta métrica en dos minutos.
Cuenta
Privacidad
Ayuda

Tu % de grasa

Método de la Marina de EE. UU.: solo necesitas una cinta métrica. Es una estimación (±3–4 puntos); lo útil es repetirla igual cada 2–4 semanas y mirar la tendencia.
Cómo medirte bien
  • Por la mañana, en ayunas y antes de entrenar.
  • De pie, relajado, respirando normal. No metas tripa.
  • Cinta horizontal, pegada a la piel pero sin apretar.
  • Cuello: justo por debajo de la nuez.
  • Cintura: hombres a la altura del ombligo; mujeres en la parte más estrecha.
  • Cadera (mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
  • Mide dos veces cada zona y usa la media.
Otros métodos
Báscula de bioimpedancia (tipo InBody)Cómoda, pero varía con el agua y la comida. Úsala siempre en las mismas condiciones.
Pliegues con plicómetroBuena precisión si la hace siempre la misma persona con experiencia.
DEXALa más precisa. Se hace en clínicas y es de pago.
Fotos y espejoNo da un número, pero muestra el cambio. Misma luz, misma hora, misma pose.
Cada método da un número distinto. Compara siempre con el mismo método.

Activar medidas cifradas

Elige una clave de medidas. Tus medidas se cifran en este dispositivo con ella antes de enviarse: nadie más puede leerlas, ni siquiera quien administra la app.

Desbloquear medidas

Aviso de privacidad

Añadir suplemento

Alimento manual

Claves técnicas

Datos

Elegir ejercicio

Salta al que tengas libre. Lo anotado se conserva.